Hello Kawan Mastah, apakah kamu ingin mengetahui berapa kalori yang harus kamu konsumsi setiap hari untuk menjaga berat badan idealmu? Maka, kamu perlu menghitung BMR terlebih dahulu. BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi saat istirahat atau dalam keadaan tidur. Dalam artikel ini, saya akan memberikan panduan lengkap cara menghitung BMR untuk Kawan Mastah.
1. Hitunglah Berat Badan dan Tinggi Badanmu
Langkah pertama dalam menghitung BMR adalah dengan mengetahui berat dan tinggi badanmu. Pastikan kamu menggunakan satuan ukuran yang benar, yaitu kilogram untuk berat badan dan centimeter untuk tinggi badan.
Jenis Ukuran |
Satuan |
|---|---|
Berat Badan |
Kilogram (kg) |
Tinggi Badan |
Centimeter (cm) |
Berat Badan
Untuk mengukur berat badan, kamu bisa menggunakan timbangan yang tersedia di rumahmu. Pastikan kamu mengukur berat badanmu di pagi hari sebelum makan atau minum apa pun. Ingat, berat badanmu akan berubah setiap hari, tergantung pada seberapa banyak makanan dan minuman yang kamu konsumsi pada hari sebelumnya.
Setelah mendapatkan berat badanmu dalam satuan kilogram, catatlah angka tersebut.
Tinggi Badan
Untuk mengukur tinggi badan, kamu bisa menggunakan pengukur tinggi badan atau stadiometer. Pastikan kamu berdiri tegak dengan tumit menempel pada dinding dan kepala sejajar dengan permukaan yang datar. Catatlah hasil pengukuran tinggi badanmu dalam satuan centimeter.
Contohnya, jika berat badanmu adalah 60 kg dan tinggi badanmu adalah 170 cm, maka catatlah angka tersebut sebagai berikut:
- Berat Badan: 60 kg
- Tinggi Badan: 170 cm
2. Hitunglah Usia dan Jenis Kelaminmu
Langkah selanjutnya dalam menghitung BMR adalah mengetahui usia dan jenis kelaminmu. Usia dan jenis kelaminmu dapat mempengaruhi jumlah kalori yang kamu butuhkan setiap hari.
Usia
Untuk menghitung usiamu, kamu cukup membagi tahun saat ini dengan tahun kelahiranmu. Jika kamu lahir pada tahun 1990 dan sekarang tahun 2021, maka usiamu adalah 31 tahun.
Jenis Kelamin
Jenis kelaminmu juga mempengaruhi jumlah kalori yang kamu butuhkan setiap hari. Pria biasanya membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita karena memiliki massa otot yang lebih banyak. Oleh karena itu, kamu perlu menentukan jenis kelaminmu sebelum menghitung BMR.
Jika kamu seorang pria, maka jenis kelaminmu adalah laki-laki. Jika kamu seorang wanita, maka jenis kelaminmu adalah perempuan. Catatlah jenis kelaminmu sebagai berikut:
- Usia: 31 tahun
- Jenis Kelamin: Laki-laki
3. Hitunglah BMR dengan Rumus Harris-Benedict
Sekarang, kamu siap untuk menghitung BMR dengan rumus Harris-Benedict. Rumus ini akan memberikan perkiraan jumlah kalori yang kamu butuhkan setiap hari untuk menjaga berat badan saat istirahat. Ada dua versi rumus Harris-Benedict, yaitu untuk pria dan wanita.
Rumus Harris-Benedict untuk Pria
BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi badan dalam cm) – (5.677 x usia dalam tahun)
Contoh:
BMR = 88.362 + (13.397 x 60) + (4.799 x 170) – (5.677 x 31) = 1622,166 kalori
Rumus Harris-Benedict untuk Wanita
BMR = 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi badan dalam cm) – (4.330 x usia dalam tahun)
Contoh:
BMR = 447.593 + (9.247 x 50) + (3.098 x 160) – (4.330 x 31) = 1239,64 kalori
Jadi, berdasarkan contoh di atas, jika berat badanmu adalah 60 kg, tinggi badanmu adalah 170 cm, usiamu adalah 31 tahun, dan jenis kelaminmu adalah laki-laki, maka BMR-mu adalah sekitar 1622,166 kalori per hari.
4. Tambahkan Faktor Aktivitasmu
Sekarang, kamu sudah mengetahui berapa BMR-mu saat istirahat. Namun, untuk mengetahui berapa jumlah kalori yang harus kamu konsumsi setiap hari, kamu perlu menambahkan faktor aktivitasmu.
Faktor aktivitas mencakup aktivitas fisik dan pekerjaanmu sehari-hari. Semakin aktif kamu, semakin banyak kalori yang kamu butuhkan setiap hari. Berikut adalah faktor aktivitas yang biasanya digunakan dalam menghitung total kebutuhan kalori:
Aktivitas |
Keterangan |
Faktor Aktivitas |
|---|---|---|
Sedentary |
Sedentary (tidak aktif) |
1.2 |
Lightly active |
Aktivitas ringan (1-3 kali per minggu) |
1.375 |
Moderately active |
Aktivitas sedang (3-5 kali per minggu) |
1.55 |
Very active |
Aktivitas aktif (6-7 kali per minggu) |
1.725 |
Extra active |
Aktivitas sangat aktif (setiap hari atau dua kali sehari) |
1.9 |
Contoh:
Jika kamu adalah seorang pria dengan BMR 1622,166 kalori per hari dan aktivitas sedang (1.55), maka total kebutuhan kalori harianmu adalah 2514,83 kalori.
Total Kebutuhan Kalori = BMR x Faktor Aktivitas
Total Kebutuhan Kalori = 1622,166 x 1.55 = 2514,83 kalori
FAQ
1. Apa itu BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi saat istirahat atau dalam keadaan tidur.
2. Mengapa perlu menghitung BMR?
Menghitung BMR membantu kamu menentukan jumlah kalori yang harus kamu konsumsi setiap hari untuk menjaga berat badan idealmu.
3. Bagaimana cara mengukur berat badan?
Untuk mengukur berat badan, kamu bisa menggunakan timbangan yang tersedia di rumahmu. Pastikan kamu mengukur berat badanmu di pagi hari sebelum makan atau minum apa pun.
4. Bagaimana cara mengukur tinggi badan?
Untuk mengukur tinggi badan, kamu bisa menggunakan pengukur tinggi badan atau stadiometer. Pastikan kamu berdiri tegak dengan tumit menempel pada dinding dan kepala sejajar dengan permukaan yang datar.
5. Apa itu faktor aktivitas?
Faktor aktivitas mencakup aktivitas fisik dan pekerjaanmu sehari-hari. Semakin aktif kamu, semakin banyak kalori yang kamu butuhkan setiap hari. Ada beberapa faktor aktivitas yang biasanya digunakan dalam menghitung total kebutuhan kalori, yaitu Sedentary, Lightly active, Moderately active, Very active, dan Extra active.
6. Bagaimana cara mengetahui faktor aktivitasku?
Untuk mengetahui faktor aktivitasmu, kamu perlu mengevaluasi aktivitas fisik dan pekerjaanmu sehari-hari. Setelah itu, cocokkan dengan faktor aktivitas yang ada pada tabel.
Demikianlah panduan lengkap cara menghitung BMR untuk Kawan Mastah. Dengan menghitung BMR, kamu dapat mengetahui jumlah kalori yang harus kamu konsumsi setiap harinya untuk menjaga berat badan idealmu. Jangan lupa, selalu konsultasikan dengan ahli gizi sebelum mengubah pola makan atau melakukan program diet.