Halo Kawan Mastah! Siapa sih yang nggak pengin memiliki berat badan yang ideal? Selain membuat tampilan kita lebih menarik, berat badan yang ideal juga bisa membantu kita terhindar dari berbagai macam masalah kesehatan.
Namun, terkadang kita sulit menemukan waktu untuk berolahraga. Apalagi, olahraga yang dianggap efektif untuk menurunkan berat badan biasanya membutuhkan waktu yang agak lama dan juga membutuhkan semangat ekstra untuk melakukannya.
Tapi jangan khawatir, Kawan Mastah! Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan secara alami dan cepat tanpa harus berolahraga berat. Yuk, simak cara-cara berikut ini.
1. Makan Lebih Banyak Protein
Memperbanyak asupan protein bisa membantu menurunkan berat badan. Protein bisa membantu mengurangi nafsu makan dan juga membantu membakar kalori lebih banyak.
Beberapa sumber protein yang baik di antaranya adalah daging ayam, ikan, kacang-kacangan, dan telur. Cobalah untuk memperbanyak asupan protein di setiap makananmu.
Mengapa Protein Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan?
Protein bisa membantu mengurangi nafsu makan karena protein membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna oleh tubuh. Selain itu, protein juga bisa membantu membakar kalori lebih banyak karena tubuh membutuhkan energi yang lebih banyak untuk mencerna protein daripada mencerna karbohidrat atau lemak.
Apakah Harus Makan Lebih Banyak Protein?
Secara umum, sebagian besar orang perlu mengonsumsi sekitar 1 gram protein per kilogram berat badan. Misalnya, jika berat badanmu 70 kilogram, maka kamu perlu mengonsumsi sekitar 70 gram protein setiap harinya.
Sumber Protein |
Gram Protein per 100 Gram |
|---|---|
Ayam |
31 gram |
Daging Sapi |
26 gram |
Kacang Kedelai |
36 gram |
Telur |
13 gram |
2. Kurangi Asupan Karbohidrat
Mengurangi asupan karbohidrat juga bisa membantu menurunkan berat badan. Karbohidrat yang tidak terpakai akan disimpan dalam tubuh sebagai lemak.
Cobalah untuk membatasi asupan karbohidratmu dan fokus pada karbohidrat kompleks seperti roti gandum dan nasi merah daripada karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung putih.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Dikurangi?
Sebaiknya, cari tahu dulu berapa banyak karbohidrat yang seharusnya kamu konsumsi setiap harinya. Sebagian besar orang membutuhkan sekitar 130 gram karbohidrat setiap harinya. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, cobalah untuk mengurangi 500 kalori setiap harinya, termasuk kalori dari karbohidratmu.
Apa Saja Karbohidrat Kompleks yang Baik untuk Dikonsumsi?
Berikut ini adalah beberapa contoh karbohidrat kompleks yang baik untuk kamu konsumsi:
- Gandum
- Nasi Merah
- Kentang
- Kacang-kacangan
- Berbagai Jenis Sayuran
3. Konsumsi Makanan yang Kaya Serat
Makanan yang kaya serat bisa membantu kamu merasa kenyang lebih lama. Selain itu, serat juga bisa membantu menurunkan kadar gula darah dan kolesterol dalam tubuh.
Beberapa contoh makanan yang kaya serat antara lain buah-buahan, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Berapa Banyak Serat yang Harus Dikonsumsi Setiap Harinya?
Sebaiknya, kamu perlu mengonsumsi setidaknya 25-30 gram serat setiap harinya. Namun, sebagian besar orang cenderung tidak mengonsumsi cukup serat setiap harinya. Cobalah untuk memperbanyak asupan makanan yang kaya serat untuk membantu menurunkan berat badan secara alami.
Apa Saja Makanan yang Kaya Serat?
Berikut ini adalah beberapa contoh makanan yang kaya serat:
Makanan |
Serat per 100 Gram |
|---|---|
Kacang Kedelai |
21 gram |
Alpukat |
7 gram |
Biji Chia |
34 gram |
Brokoli |
3 gram |
4. Kurangi Asupan Gula
Gula ternyata bisa menjadi penyebab timbulnya berbagai macam masalah kesehatan, termasuk obesitas. Cobalah untuk mengurangi asupan gulamu dan fokus pada makanan yang mengandung gula alami seperti buah-buahan.
Kamu juga bisa mengurangi asupan gula dengan menghindari minuman manis seperti soda dan minuman energi. Pilihlah air putih atau teh herbal sebagai gantinya.
Berapa Banyak Gula yang Sebaiknya Dikonsumsi?
Menurut American Heart Association, sebaiknya kita mengonsumsi maksimal 6 sendok teh gula setiap harinya atau sekitar 24 gram. Namun, banyak orang cenderung mengonsumsi lebih dari itu setiap harinya. Cobalah untuk membatasi asupan gula menjadi maksimal 24 gram setiap harinya.
Apa Saja Makanan yang Mengandung Gula Alami?
Berikut ini adalah beberapa contoh makanan yang mengandung gula alami:
- Buah-buahan
- Madu
- Kurma
- Sirup Maple
5. Konsumsi Makanan yang Mengandung Lemak Sehat
Lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda bisa membantu kamu merasa kenyang lebih lama dan juga membantu mempercepat metabolisme tubuh.
Berbagai jenis ikan seperti salmon dan tuna adalah sumber lemak sehat yang baik. Kamu juga bisa mencoba memasak dengan minyak zaitun atau minyak kelapa untuk mendapatkan lemak sehat yang lebih banyak.
Apa Saja Sumber Lemak Sehat?
Berikut ini adalah beberapa contoh sumber lemak sehat:
Sumber Lemak |
Jenis Lemak |
|---|---|
Salmon |
Lemak Tak Jenuh Tunggal dan Lemak Tak Jenuh Ganda |
Avokad |
Lemak Tak Jenuh Tunggal |
Kacang Kenya |
Lemak Tak Jenuh Tunggal dan Lemak Tak Jenuh Ganda |
Minyak Zaitun |
Lemak Tak Jenuh Tunggal |
6. Konsumsi Buah-buahan dan Sayuran Segar
Buah-buahan dan sayuran segar adalah sumber nutrisi yang baik dan juga rendah kalori. Mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran bisa membantu kamu merasa kenyang lebih lama dan juga membantu menurunkan berat badan.
Cobalah untuk mencari buah-buahan dan sayuran lokal yang segar dan kemudian gunakan sebagai bahan makanan kamu sehari-hari.
Berapa Banyak Buah dan Sayuran yang Harus Dikonsumsi Setiap Harinya?
Sebaiknya, kamu perlu mengonsumsi setidaknya 5 porsi buah dan sayuran setiap harinya. Satu porsi bisa berupa satu buah atau 1/2 mangkuk sayuran.
Apa Saja Buah-buahan dan Sayuran yang Baik untuk Dikonsumsi?
Berikut ini adalah beberapa contoh buah-buahan dan sayuran yang baik untuk dikonsumsi:
Buah-buahan |
Kandungan Nutrisi |
|---|---|
Pisang |
Kalium, Serat, Vitamin C |
Jeruk |
Vitamin C, Serat, Antioksidan |
Apel |
Antioksidan, Serat, Vitamin C |
Stroberi |
Vitamin C, Antioksidan, Serat |
Sayuran |
Kandungan Nutrisi |
|---|---|
Bayam |
Vitamin A, Vitamin C, Zat Besi |
Kentang Manis |
Vitamin A, Serat, Antioksidan |
Brokoli |
Vitamin C, Vitamin K, Serat |
Jagung |
Vitamin C, Serat, Antioksidan |
7. Ganti Minumanmu dengan Air Putih atau Teh Herbal
Minuman manis seperti soda dan minuman energi mengandung banyak kalori dan juga gula. Ganti minumanmu dengan air putih atau teh herbal agar bisa membantu menurunkan berat badan.
Air putih bisa membantu menghidrasi tubuhmu dan juga membantu membuang toksin dari dalam tubuh. Teh herbal juga bisa membantu menenangkan pikiranmu dan juga memiliki kandungan antioksidan yang baik untuk kesehatanmu.
Berapa Banyak Air Putih yang Harus Dikonsumsi Setiap Harinya?
Sebaiknya, kamu perlu mengonsumsi setidaknya 8 gelas air putih setiap harinya. Namun, ini bisa berbeda-beda tergantung pada aktivitasmu dan juga kondisi tubuhmu. Cobalah untuk memperhatikan tanda-tanda dehidrasi seperti kulit kering dan bibir pecah-pecah sebagai tanda bahwa tubuhmu membutuhkan lebih banyak air putih.
Apa Saja Jenis Teh Herbal yang Baik untuk Dikonsumsi?
Berikut ini adalah beberapa contoh jenis teh herbal yang baik untuk dikonsumsi:
- Teh Hijau
- Teh Chamomile
- Teh Jahe
- Teh Peppermint
8. Kurangi Asupan Makanan Cepat Saji
Makanan cepat saji mengandung banyak kalori dan juga gula. Cobalah untuk mengurangi asupan makanan cepat saji dan fokus pada makanan sehat yang bisa membantu menurunkan berat badan.
Kamu bisa mencoba untuk memasak sendiri makananmu dengan bahan-bahan segar dan sehat. Ini akan membantu kamu memastikan bahwa makananmu bebas dari bahan kimia dan juga memiliki nilai gizi yang tinggi.
Apa Saja Risiko dari Mengonsumsi Makanan Cepat Saji?
Makanan cepat saji mengandung banyak kalori, gula, dan juga garam. Mengonsumsi makanan cepat saji secara berlebihan bisa menyebabkan berbagai macam masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, dan juga penyakit jantung.
Apa Saja Makanan Sehat yang Bisa Dikonsumsi?
Berikut ini adalah beberapa contoh makanan sehat yang bisa kamu konsumsi:
Makanan |
Kandungan Nutrisi |
|---|---|
Ikan Salmon |
Lemak Sehat, Protein, Omega-3 |
Brokoli |
Vitamin C, Vitamin K, Serat |
Alpukat |
Lemak Sehat, Vitamin C, Serat |
Kacang Kedelai |
Protein, Serat, Vitamin K |
9. Tidur yang Cukup Setiap Harinya
Tidur yang cukup bisa membantu kamu mengurangi level stres dan juga membantu mempercepat metabolisme tubuh. Kurang tidur bisa menyebabkan kenaikan berat badan karena bisa mengganggu produksi hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur nafsu makan.
Cobalah untuk tidur setidaknya 7-8 jam setiap harinya dan pastikan juga kualitas tidur kamu baik untuk membantu menurunkan berat badan secara alami.
Apa Saja Alasan Mengapa Tidur yang Cukup Penting untuk Menurunkan Berat Badan?
Menurut penelitian, tidur yang kurang bisa mengganggu produksi hormon seperti ghrelin dan leptin yang bertanggung jawab untuk mengatur nafsu makan. Kurang tid