Halo Kawan Mastah, apakah kamu sedang berusaha untuk menurunkan berat badan? Jangan khawatir, karena dalam artikel ini kami akan memberikan berbagai tips dan trik untuk menguruskan badan dengan cara yang sehat dan mudah dilakukan. Yuk, simak informasinya sampai selesai!
1. Kenali Tubuhmu Terlebih Dahulu
Sebelum memulai program penurunan berat badan, kita perlu memahami tubuh kita terlebih dahulu. Ada banyak faktor yang memengaruhi berat badan seseorang, antara lain jenis kelamin, tinggi badan, usia, tingkat aktivitas fisik, dan lain sebagainya. Dengan memahami faktor-faktor tersebut, kita bisa menentukan target berat badan yang realistis dan cara yang tepat untuk mencapainya.
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda tergantung pada faktor-faktor tersebut. Kamu bisa menghitung kebutuhan kalori harianmu dengan menggunakan kalkulator kalori yang tersedia secara online atau bisa menghubungi ahli gizi untuk konsultasi lebih lanjut. Dengan mengetahui kebutuhan kalori harianmu, kamu bisa mengatur jumlah asupan makananmu dengan lebih tepat sehingga bisa mengurangi berat badan dengan lebih efektif.
1.1. Hitung Kebutuhan Kalori Harianmu
Untuk menghitung kebutuhan kalori harianmu, kamu perlu mengetahui faktor-faktor berikut:
Faktor |
Formula |
|---|---|
Kebutuhan kalori dasar |
BMR = 447,593 + (9,247 x berat badan) + (3,098 x tinggi badan) – (4,330 x usia) |
Faktor aktivitas fisik |
Total kalori = BMR x level aktivitas fisik |
Faktor jenis kelamin |
Pria: Total kalori x 1,1 Wanita: Total kalori x 1,0 |
Dalam rumus di atas, BMR adalah basal metabolic rate atau kebutuhan kalori dasar, yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas, berdetaknya jantung, dan lain sebagainya. Level aktivitas fisik dibagi menjadi 4 kategori, yaitu:
- Sedentary (tidak aktif): BMR x 1,2
- Lightly active (sedikit aktif): BMR x 1,375
- Moderately active (cukup aktif): BMR x 1,55
- Very active (sangat aktif): BMR x 1,725
Setelah kamu menghitung kebutuhan kalori harianmu, kamu bisa merencanakan menu makananmu sesuai dengan jumlah asupan kalori yang dibutuhkan. Perlu diingat bahwa mengurangi jumlah kalori terlalu drastis bisa berdampak buruk pada kesehatanmu. Idealnya, kamu mengurangi sekitar 500-1000 kalori dari kebutuhan harianmu agar bisa meraih penurunan berat badan yang sehat dan stabil.
1.2. Perbesar Peluangmu untuk Berhasil
Membuat rencana penurunan berat badan tidak selalu mudah. Karena itu, perbesar peluangmu untuk berhasil dengan cara:
- Tetapkan target yang realistis dan spesifik
- Gunakan metode yang disukai
- Mendapatkan partner yang bisa memberikan dukungan
- Catat hasilnya untuk memotivasi diri sendiri
2. Pilih Makanan yang Menyehatkan
Memilih makanan yang sehat adalah salah satu kunci utama dalam penurunan berat badan. Makanan yang sehat akan membantu tubuhmu merasa kenyang lebih lama dan memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
2.1. Penuhi Kebutuhan Proteinmu
Protein sangat penting dalam membantu mengurangi berat badan karena bisa membantu mempertahankan massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Kebutuhan protein harianmu tergantung pada berat badanmu, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Kamu bisa mencari protein dari sumber-sumber seperti daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan tahu.
2.2. Kurangi Konsumsi Karbohidrat Sederhana
Karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung putih bisa meningkatkan kadar gula darahmu dengan cepat, sehingga bisa membuatmu merasa lapar lebih cepat. Kurangi atau hindari konsumsi jenis karbohidrat ini dan pilih yang kompleks seperti kentang, beras merah, dan roti gandum.
2.3. Konsumsi Serat Secara Cukup
Makanan yang kaya serat bisa membantu tubuhmu merasa kenyang lebih lama dan mencegah sembelit. Kamu bisa mencari serat dari sumber-sumber seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
2.4. Pilih Makanan yang Rendah Kalori
Bukan berarti harus makan sedikit setiap kali makan. Kamu masih bisa makan banyak namun asupan kalorinya rendah. Jangan berlebihan dalam mengonsumsi makanan yang tinggi kalori seperti gorengan, kue-kue, fast food, dan lain sebagainya. Sebaliknya, pilih makanan yang rendah kalori seperti sayuran hijau, buah-buahan, dan ikan.
2.5. Hindari Minuman Berkalori Tinggi
Berbagai minuman seperti soda, kopi susu, dan minuman energi mengandung banyak gula atau kalori yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Sebaiknya, pilih air putih atau minuman herbal tanpa tambahan gula untuk menghindari penambahan kalori yang tidak perlu.
3. Berolahraga untuk Meningkatkan Pengeluaran Kalori
Olahraga merupakan cara yang efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuhmu. Berikut adalah beberapa olahraga yang bisa kamu coba:
3.1. Cardio
Cardio seperti berlari, bersepeda, atau berenang adalah olahraga yang bisa membakar kalori dengan cepat dan merangsang sistem kardiovaskularmu.
3.2. Angkat Beban
Angkat beban bisa membantu meningkatkan massa ototmu dan mempercepat metabolismemu sehingga membakar kalori lebih banyak. Kamu bisa memulai dengan beban yang ringan dan bertambah sedikit demi sedikit.
3.3. Yoga
Yoga tidak hanya memberikan manfaat fisik tetapi juga manfaat psikologis. Yoga membantu menenangkan pikiranmu dan meningkatkan fleksibilitasmu. Kamu juga bisa mencoba hot yoga yang dilakukan di ruangan ber-AC dengan suhu yang tinggi agar bisa membakar lebih banyak kalori.
3.4. Jangan Terlalu Sering Mengonsumsi Obat Pelangsing
Obat pelangsing bukanlah solusi jangka panjang untuk menurunkan berat badan. Obat pelangsing dapat memiliki efek samping yang tidak diinginkan dan bisa membahayakan kesehatanmu. Sebaiknya, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan cara yang aman dan tepat untuk menurunkan berat badanmu.
4. Pertanyaan yang Sering Diajukan
4.1. Mengapa Saya Tidak Bisa Mengurangi Berat Badan?
Ada beberapa faktor yang bisa membuatmu kesulitan dalam menurunkan berat badan, seperti faktor genetik atau kondisi medis tertentu. Selain itu, makanan yang kamu makan mungkin mengandung kalori yang lebih banyak dari yang kamu pikirkan atau kamu mungkin tidak cukup banyak berolahraga. Jika kamu kesulitan dalam menurunkan berat badan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang tepat untukmu.
4.2. Apakah Pemakaian Suplemen Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan?
Ada beberapa suplemen yang diklaim bisa membantu menurunkan berat badan, seperti green tea extract atau konjac glucomannan. Namun, efektivitas suplemen ini masih perlu diteliti lebih lanjut dan saat ini tidak ada bukti ilmiah yang cukup mengenai kemanjuran dan keselamatan penggunaannya. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen atau obat-obatan tertentu.
4.3. Apakah Bisa Menurunkan Berat Badan dengan Cepat?
Meskipun proses penurunan berat badan yang sehat memerlukan waktu dan usaha, namun beberapa orang mungkin bisa mengalami penurunan berat badan yang cukup signifikan dalam waktu singkat, terutama pada tahap-tahap awal program penurunan berat badan. Namun, hal ini tidak dapat dipertahankan dalam jangka panjang dan memiliki risiko kesehatan yang lebih tinggi.
4.4. Apakah Harus Menghindari Makanan Favorit Sepanjang Hidup?
Tidak ada makanan yang harus sepenuhnya dihindari selama hidupmu. Namun, sebaiknya kamu mengonsumsi makanan yang sehat secara teratur dan menghindari makanan yang tinggi kalori atau tidak sehat dalam jumlah yang berlebihan. Kamu bisa memperkenalkan makanan yang lebih sehat sebagai pengganti makanan favoritmu yang kurang sehat.
4.5. Bagaimana Menurunkan Berat Badan Tanpa Merasa Lapar?
Kamu bisa mengurangi rasa lapar dengan cara:
- Makan makanan yang kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian
- Makan lebih sering dalam porsi yang lebih kecil
- Hindari makanan yang mengandung gula dan tepung putih secara berlebihan
- Meminum air putih dalam jumlah yang cukup untuk membantu meredakan rasa lapar
Itulah 20 tips dan trik untuk menguruskan badan dengan cara yang sehat dan mudah dilakukan. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program penurunan berat badan. Semoga berhasil!