Halo Kawan Mastah! Apakah kamu sering mengalami masalah dengan buang air besarmu? Jangan khawatir karena kamu bukan satu-satunya yang mengalami masalah dengan pencernaanmu. Banyak orang dewasa yang sering mengalami sulit buang air besar atau sembelit. Kondisi ini biasanya terjadi karena pola makan yang tidak sehat, dehidrasi atau bahkan stres. Namun, jangan khawatir karena kamu dapat mengatasi masalah ini dengan mudah. Berikut ini adalah 20 cara mengatasi bab tidak lancar yang dapat kamu coba.
1. Konsumsi Makanan Kaya Serat
Konsumsi makanan yang kaya serat seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan dapat membantu melancarkan pencernaanmu. Serat membantu melunakkan tinja dan mempercepat pergerakan tinja di dalam usus. Pastikan untuk mengonsumsi setidaknya 25-30 gram serat setiap hari.
Apa saja makanan yang baik untuk melancarkan pencernaan?
Makanan Yang Kaya Serat |
Jumlah Serat (gram) per porsi |
|---|---|
Apel |
4 |
Pir |
|
Alpukat |
9 |
Brokoli |
|
Bayam |
4 |
Kacang-kacangan |
7-8 |
Biji Chia |
5 |
Sereal gandum utuh |
5 |
Jangan lupa untuk meningkatkan konsumsi serat secara bertahap untuk menghindari efek samping seperti gas dan kembung. Selain itu, pastikan juga untuk meminum air yang cukup untuk membantu serat bekerja dengan lebih efektif.
2. Minum Air Putih yang Cukup
Dehidrasi dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti sembelit. Pastikan untuk meminum setidaknya 8-10 gelas air putih setiap hari. Rasa haus yang terus menerus juga dapat menandakan bahwa kamu membutuhkan lebih banyak cairan.
Bagaimana cara mengetahui apakah tubuh terhidrasi dengan baik?
Cara yang mudah untuk mengetahui apakah tubuhmu terhidrasi dengan cukup adalah dengan memeriksa warna urine. Jika warna urinemu jernih atau kuning terang, maka tubuhmu cukup terhidrasi. Namun, jika warna urine lebih gelap atau kuning tua, maka kamu mungkin membutuhkan lebih banyak cairan. Selain itu, kamu juga dapat mengetahui apakah tubuhmu terhidrasi dengan baik dengan memperhatikan tanda-tanda lain seperti kulit kering atau bibir pecah-pecah.
3. Konsumsi Minyak Ikan
Minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 yang dapat membantu melunakkan tinja dan meningkatkan kontraksi usus. Konsumsi minyak ikan atau makanan kaya omega-3 seperti ikan salmon, sarden dan tuna dapat membantu mencegah sembelit.
Berapa jumlah minyak ikan yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari?
Untuk mengatasi masalah pencernaan, kamu dapat mengonsumsi setidaknya 3 gram minyak ikan atau makanan kaya omega-3 setiap hari. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan doktermu terlebih dahulu sebelum mengonsumsi suplemen minyak ikan atau makanan kaya omega-3 terlalu banyak.
4. Hindari Konsumsi Makanan Olahan
Makanan olahan seperti makanan cepat saji, makanan kaleng dan makanan instan umumnya tidak mengandung serat dan gizi yang cukup. Konsumsi makanan olahan secara teratur dapat menyebabkan sembelit atau masalah pencernaan lainnya. Sebaiknya hindari makanan olahan dan gantilah dengan makanan sehat yang kaya serat dan nutrisi.
Apa saja makanan yang sebaiknya dihindari?
Makanan yang sebaiknya dihindari termasuk makanan cepat saji, makanan kaleng, makanan instan, serta makanan olahan yang mengandung banyak gula, tepung dan lemak jenuh. Hindari juga minuman beralkohol dan soda.
5. Olahraga Secara Teratur
Olahraga secara teratur dapat membantu melancarkan pencernaanmu dengan meningkatkan kontraksi usus. Lakukan olahraga ringan seperti berjalan cepat, berlari atau yoga setidaknya 30 menit sehari. Olahraga juga dapat membantu mengurangi stres yang dapat mempengaruhi keseimbangan pencernaanmu.
Kapan sebaiknya olahraga dilakukan?
Sebaiknya lakukan olahraga setelah kamu bangun tidur atau beberapa jam setelah makan untuk menghindari perut terlalu penuh. Lakukan olahraga secara teratur untuk mendapatkan manfaat yang maksimal bagi kesehatan pencernaanmu.
6. Coba Teknik Relaksasi
Teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam dan yoga dapat membantu mengurangi stres yang dapat mempengaruhi keseimbangan pencernaanmu. Lakukan teknik relaksasi secara teratur untuk membantu meredakan stres dan meningkatkan kesehatan pencernaanmu.
Bagaimana cara memulai teknik relaksasi?
Kamu dapat memulai teknik relaksasi dengan mencari tutorial meditasi atau yoga di internet atau aplikasi khusus. Selain itu, kamu juga dapat mencari kelas meditasi atau yoga yang diadakan di lingkungan sekitarmu. Mulailah dengan teknik yang mudah dan perlahan-lahan naik tingkat sulitnya sesuai dengan kemampuanmu.
7. Jangan Menahan Buang Air Besar
Menahan buang air besar terlalu lama dapat menyebabkan tinja semakin keras dan sulit dikeluarkan. Sebaiknya buang air besar segera setelah kamu merasakan keinginan untuk buang air besar. Jangan menahan buang air besar terlalu lama meskipun kamu sedang bepergian atau di tempat umum.
Apa yang sebaiknya dilakukan jika tidak bisa buang air besar di tempat umum?
Jika kamu tidak bisa buang air besar di tempat umum, cobalah untuk menemukan toilet yang lebih tenang dan nyaman atau tunggu hingga kamu kembali ke rumah. Jangan menahan buang air besar terlalu lama karena dapat menyebabkan sembelit atau masalah pencernaan lainnya.
8. Hindari Mengonsumsi Obat-obatan Mengandung Opioid
Obat-obatan yang mengandung opioid seperti kodein dan morfin dapat menyebabkan sembelit dan masalah pencernaan lainnya. Hindari mengonsumsi obat-obatan ini jika tidak diperlukan atau berkonsultasilah dengan doktermu untuk memilih jenis obat yang lebih aman dan tidak menyebabkan sembelit.
Apa saja jenis obat yang sebaiknya dihindari?
Obat-obatan yang sebaiknya dihindari termasuk obat pereda nyeri yang mengandung opioid seperti kodein, morfin dan oksikodon. Hindari juga obat-obatan antidepresan atau antipsikotik yang dapat mengganggu keseimbangan pencernaanmu.
9. Konsumsi Probiotik
Probiotik adalah bakteri baik yang dapat membantu mengembalikan keseimbangan bakteri di ususmu. Konsumsi makanan yang mengandung probiotik seperti yogurt, kefir dan tempe atau minum suplemen probiotik dapat membantu mengatasi masalah pencernaanmu.
Berapa jumlah probiotik yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari?
Untuk mengatasi masalah pencernaan, kamu dapat mengonsumsi setidaknya 1-2 porsi makanan yang mengandung probiotik setiap hari atau minum suplemen probiotik dengan dosis yang disarankan oleh doktermu.
10. Tingkatkan Konsumsi Vitamin dan Mineral
Vitamin dan mineral seperti magnesium dan vitamin C dapat membantu melancarkan pencernaanmu. Konsumsi makanan yang kaya vitamin dan mineral seperti sayuran hijau, buah-buahan dan biji-bijian dapat membantu mengatasi masalah pencernaanmu.
Apa saja makanan yang kaya vitamin dan mineral?
Makanan Yang Kaya Vitamin dan Mineral |
Jumlah Vitamin dan Mineral (per porsi) |
|---|---|
Bayam |
Vitamin A, C, K, besi, kalsium dan magnesium |
Alpukat |
Vitamin A, C, E, K, besi, kalsium dan magnesium |
Kacang kedelai |
Protein, serat, magnesium, zat besi, vitamin B1 dan fosfor |
Beras merah |
Serat, magnesium, selenium, fosfor, vitamin B1 dan vitamin B6 |
Jeruk |
Vitamin C, serat dan folat |
Paprika |
Vitamin A, C dan E, serta kalium dan serat |
Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan yang kaya vitamin dan mineral secara seimbang dan bervariasi untuk mendapatkan manfaat yang maksimal bagi kesehatan pencernaanmu.
11. Hindari Konsumsi Makanan Pedas dan Berminyak
Makanan yang terlalu pedas atau berminyak dapat membuat perutmu terasa tidak nyaman dan memperlambat proses pencernaan. Hindari makanan yang terlalu pedas atau berminyak dan gantilah dengan makanan yang lebih sehat dan mudah dicerna.
Apa saja makanan yang sebaiknya dihindari?
Makanan yang sebaiknya dihindari termasuk makanan pedas, gorengan, makanan berlemak dan makanan yang mengandung banyak bahan pengawet dan pewarna buatan. Hindari juga minuman berkafein dan minuman beralkohol.
12. Konsumsi Teh Peppermint
Teh peppermint dapat membantu meredakan sakit perut, kram dan mempercepat proses pencernaan. Konsumsi teh peppermint setelah makan atau saat merasa tidak nyaman di perutmu.
Berapa banyak teh peppermint yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari?
Untuk mengatasi masalah pencernaan, kamu dapat mengonsumsi setidaknya 1-2 cangkir teh peppermint setiap hari. Namun, jika kamu memiliki masalah dengan asam lambung atau GERD, sebaiknya hindari mengonsumsi teh peppermint.
13. Coba Suplemen Magnesium
Suplemen magnesium dapat membantu melenturkan otot usus dan mempercepat proses pencernaan. Konsumsi suplemen magnesium dengan dosis yang dianjurkan oleh doktermu untuk mengatasi masalah pencernaanmu.
Apa saja jenis makanan yang mengandung magnesium?
Makanan yang kaya magnesium termasuk sayuran hijau, biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan. Namun, jika kamu tidak dapat mendapatkan asupan magnesium yang cukup dari makanan, kamu dapat mengonsumsi suplemen magnesium dengan dosis yang disarankan oleh doktermu.
14. Hindari Stres Berlebihan
Stres dapat mempengaruhi keseimbangan pencernaanmu dan menyebabkan masalah seperti sembelit atau diare. Hindari stres berlebihan dengan cara beristirahat atau melakukan aktivitas yang membuatmu rileks.
Apa saja aktivitas yang dapat membantu meredakan stres?
Aktivitas yang dapat membantu meredakan stres termasuk meditasi, yoga, berolahraga, berkumpul dengan teman atau keluarga, serta melakukan hobimu. Cari aktivitas yang membuatmu merasa senang dan rileks untuk membantu meredakan stres.
15. Konsumsi Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi seperti kimchi, yogurt dan tempe mengandung bakteri baik yang dapat membantu mengembalikan keseimbangan bakteri di ususmu. Konsumsi makanan fermentasi secara teratur untuk membantu mengatasi masalah pencernaanmu.
Berapa banyak makanan fermentasi yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari?
Untuk mengatasi masalah pencernaan, kamu dapat mengonsumsi setidaknya 1-2 porsi makanan fermentasi setiap hari. Namun, pastikan untuk memilih makanan fermentasi yang sehat dan aman untuk dikonsumsi.
16. Hindari Konsumsi Makanan yang Sulit Dicerna pada Malam Hari
Makanan yang sulit dicerna seperti daging merah, makanan berlemak dan makanan pedas sebaiknya dihindari pada malam hari sebelum tidur. Makanan yang sulit dicerna dapat membuat perutmu terasa tidak nyaman dan sulit tidur.
Apa makanan yang sebaiknya dikonsumsi pada malam hari?
Makanan yang sebaiknya dikonsumsi pada malam hari termasuk makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti kentang, nasi,