Halo Kawan Mastah! Apakah kamu ingin menurunkan berat badan? Salah satu cara yang bisa kamu lakukan adalah dengan melakukan defisit kalori. Namun, bagi pemula, defisit kalori mungkin terdengar asing. Nah, kali ini kita akan membahas cara defisit kalori untuk pemula secara lengkap. Yuk, ikuti pembahasannya!
Pengertian Defisit Kalori
Sebelum membahas cara defisit kalori untuk pemula, ada baiknya kita memahami terlebih dahulu apa itu defisit kalori. Defisit kalori adalah kondisi dimana jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih sedikit dari kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Dalam kondisi tersebut, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi.
Jadi, sebenarnya defisit kalori tidak hanya berlaku untuk orang yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga berlaku untuk orang yang ingin menjaga berat badannya tetap stabil.
Menghitung Kebutuhan Kalori
Untuk melakukan defisit kalori, kita perlu menghitung terlebih dahulu kebutuhan kalori harian kita. Ada beberapa faktor yang perlu diperhatikan dalam menghitung kebutuhan kalori, diantaranya:
Faktor |
Penjelasan |
---|---|
Jenis Kelamin |
Pria memiliki kebutuhan kalori lebih tinggi dibandingkan wanita. |
Usia |
Semakin tua usia, kebutuhan kalori akan semakin menurun. |
Berat Badan |
Orang yang berat badannya lebih tinggi, kebutuhan kalorinya juga lebih tinggi. |
Tinggi Badan |
Orang yang lebih tinggi badannya, kebutuhan kalorinya juga lebih tinggi. |
Aktivitas Fisik |
Orang yang lebih aktif secara fisik, kebutuhan kalorinya juga lebih tinggi. |
Setelah mengetahui faktor-faktor tersebut, kita bisa menghitung kebutuhan kalori harian kita dengan menggunakan rumus Harris-Benedict. Rumus ini bisa diaplikasikan baik untuk pria maupun wanita.
Rumus Harris-Benedict:
BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan) + (4.799 x tinggi badan) – (5.677 x usia)
Jika kamu adalah pria, gunakan rumus di atas dan hasilnya dikali dengan angka 1,2 jika kamu sedikit bergerak, 1,4 jika kamu cukup aktif, dan 1,6 jika kamu sangat aktif secara fisik. Sedangkan jika kamu adalah wanita, hasil dari rumus di atas harus dikali dengan angka 0,9 jika kamu sedikit bergerak, 1,2 jika kamu cukup aktif, dan 1,4 jika kamu sangat aktif secara fisik.
Contohnya, kamu adalah wanita dengan berat badan 60 kilogram, tinggi badan 165 cm, dan usia 25 tahun. Kamu cukup aktif secara fisik. Maka, kebutuhan kalori harianmu adalah:
BMR = 88.362 + (13.397 x 60) + (4.799 x 165) – (5.677 x 25) = 1.362,14 kalori
Kebutuhan kalori harianmu = 1.362,14 x 1,2 = 1.634,57 kalori
Defisit Kalori Yang Tepat
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian kamu, kamu bisa menentukan jumlah defisit kalori yang tepat untuk menurunkan berat badan. Secara umum, defisit kalori 500 kalori per hari bisa menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kilogram per minggu.
Namun, perlu diingat bahwa tidak disarankan untuk menurunkan berat badan secara drastis dengan defisit kalori yang terlalu besar. Hal ini dapat berdampak buruk bagi kesehatan, seperti menurunkan metabolisme dan merusak organ tubuh. Sebaiknya, lakukan defisit kalori yang sehat dengan penurunan berat badan yang stabil dan bertahap.
Cara Menurunkan Kalori
Ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk menurunkan kalori harianmu, diantaranya:
1. Mengurangi Asupan Karbohidrat dan Lemak
Karbohidrat dan lemak adalah nutrisi yang memiliki kalori tinggi. Oleh karena itu, mengurangi asupan karbohidrat dan lemak dapat membantu menurunkan kalori harianmu. Namun, pastikan kamu tetap mengonsumsi nutrisi yang cukup dan seimbang.
2. Meningkatkan Asupan Protein
Protein adalah nutrisi yang dapat membantu meningkatkan massa otot dan membakar lemak. Dengan meningkatkan asupan protein, kamu dapat membantu mempercepat proses penurunan berat badan.
3. Makan lebih sering dalam porsi kecil
Makan lebih sering dalam porsi kecil dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan menghindari rasa lapar yang berlebihan.
4. Olahraga secara teratur
Olahraga dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme. Lakukan olahraga secara teratur untuk membantu proses penurunan berat badan.
Frequently Asked Questions (FAQ)
1. Apa itu defisit kalori?
Defisit kalori adalah kondisi dimana jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih sedikit dari kalori yang dibutuhkan oleh tubuh.
2. Apa manfaat dari melakukan defisit kalori?
Manfaat dari melakukan defisit kalori adalah menurunkan berat badan, menjaga berat badan tetap stabil, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
3. Berapa jumlah defisit kalori yang dianjurkan untuk menurunkan berat badan?
Secara umum, defisit kalori 500 kalori per hari bisa menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kilogram per minggu.
4. Apakah aman untuk menurunkan berat badan dengan defisit kalori yang terlalu besar?
Tidak disarankan untuk menurunkan berat badan secara drastis dengan defisit kalori yang terlalu besar. Hal ini dapat berdampak buruk bagi kesehatan, seperti menurunkan metabolisme dan merusak organ tubuh. Sebaiknya, lakukan defisit kalori yang sehat dengan penurunan berat badan yang stabil dan bertahap.
5. Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian?
Kebutuhan kalori harian dapat dihitung dengan menggunakan rumus Harris-Benedict yang memperhitungkan faktor jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas fisik. Setelah mendapatkan hasil dari rumus tersebut, kamu bisa mengalikan dengan angka sesuai dengan tingkat aktivitas fisikmu.
Demikianlah pembahasan tentang cara defisit kalori untuk pemula. Ingat, lakukanlah defisit kalori yang sehat dan seimbang dengan mengonsumsi nutrisi yang cukup dan melakukan aktivitas fisik yang teratur. Semoga artikel ini bermanfaat bagi kamu. Terima kasih telah membaca, Kawan Mastah!