Hello Kawan Mastah! Kalori adalah unit pengukuran energi dalam makanan yang kita konsumsi setiap hari. Ketika kita mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh, kita akan mengalami peningkatan berat badan. Sebaliknya, ketika kita mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh, kita akan mengalami defisit kalori dan berat badan akan turun. Namun, defisit kalori yang salah dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat dan bahkan berbahaya. Dalam artikel ini, kita akan membahas cara defisit kalori yang benar untuk pemula.
Apa itu Defisit Kalori?
Defisit kalori terjadi ketika jumlah kalori yang kita konsumsi lebih sedikit daripada jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita untuk menjaga berat badan yang sehat. Dalam keadaan defisit kalori, tubuh akan mulai membakar lemak untuk mendapatkan energi tambahan. Hal ini menyebabkan penurunan berat badan.
Bagaimana Menghitung Defisit Kalori yang Dibutuhkan?
Untuk mencapai defisit kalori yang ideal, Anda perlu menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda setiap hari terlebih dahulu. Anda dapat menggunakan kalkulator kalori online atau berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mendapatkan angka yang akurat.
Setelah Anda mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda setiap hari, kurangi 500 hingga 1000 kalori dari jumlah tersebut untuk menciptakan defisit kalori sehat. Namun, Anda tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1200 kalori per hari untuk menjaga kesehatan Anda.
Mengapa Penting untuk Mencapai Defisit Kalori Yang Benar?
Mencapai defisit kalori yang benar adalah kunci untuk menurunkan berat badan yang sehat dan berkelanjutan. Jika Anda menciptakan defisit kalori yang terlalu besar, tubuh Anda akan mulai membakar otot dan jaringan bukan lemak. Ini dapat mengurangi metabolisme Anda dan membuat Anda lebih cepat lelah serta merasa lemas.
Selain itu, menciptakan defisit kalori yang terlalu besar juga dapat mengakibatkan penurunan kesehatan secara keseluruhan. Tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang cukup untuk menjaga fungsinya dengan baik. Jika Anda tidak memberikan tubuh Anda nutrisi yang cukup, Anda dapat mengalami masalah kesehatan seperti kekurangan vitamin dan mineral, lelah, dan sakit kepala.
Cara Defisit Kalori yang Benar
1. Kurangi Jumlah Kalori dalam Makanan Anda
Cara terbaik untuk mencapai defisit kalori adalah dengan mengurangi jumlah kalori dalam makanan Anda. Untuk mencapai defisit kalori sehat, kurangi 500 hingga 1000 kalori dari jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda setiap hari.
Anda dapat mengurangi jumlah kalori dalam makanan Anda dengan cara memilih makanan yang lebih rendah kalori, mengurangi porsi makanan Anda, atau mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi pada setiap waktu makan.
Berikut adalah beberapa cara untuk mengurangi jumlah kalori dalam makanan Anda:
Cara Mengurangi Kalori dalam Makanan |
Contoh |
|---|---|
Mengurangi porsi makanan |
Mengurangi porsi nasi atau roti pada setiap waktu makan |
Menghindari makanan yang tinggi kalori |
Menghindari makanan cepat saji atau makanan yang digoreng |
Mengganti makanan dengan alternatif yang lebih sehat |
Mengganti nasi putih dengan nasi merah atau mengganti kentang goreng dengan kentang panggang |
2. Tingkatkan Aktivitas Fisik Anda
Selain mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, Anda juga dapat mencapai defisit kalori dengan meningkatkan aktivitas fisik Anda. Hal ini dapat membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda.
Berikut adalah beberapa kegiatan fisik yang dapat membantu Anda mencapai defisit kalori:
Kegiatan Fisik |
Kalori yang Dibakar (per jam) |
|---|---|
Berjalan kaki |
240-300 kalori |
Berlari |
600-800 kalori |
Berenang |
400-600 kalori |
Bersepeda |
400-600 kalori |
3. Konsumsi Makanan yang Sehat dan Mengenyangkan
Ketika mencapai defisit kalori, penting untuk memilih makanan yang sehat dan mengenyangkan untuk membantu Anda tetap merasa kenyang dan energik sepanjang hari. Pilih makanan yang mengandung serat dan protein tinggi untuk membantu mengontrol nafsu makan Anda dan menjaga tubuh tetap sehat dan aktif.
Berikut adalah beberapa makanan yang sehat dan mengenyangkan yang dapat Anda konsumsi:
Makanan yang Sehat dan Mengenyangkan |
Kandungan Nutrisi |
|---|---|
Buah-buahan |
Kaya akan serat, vitamin, dan mineral |
Sayuran hijau |
Kaya akan serat, vitamin, dan mineral |
Telur |
Kaya akan protein dan vitamin D |
Kacang-kacangan |
Kaya akan serat dan protein |
FAQ
1. Berapa Defisit Kalori yang Dibutuhkan untuk Mencapai Penurunan Berat Badan yang Sehat?
Untuk mencapai penurunan berat badan yang sehat, Anda perlu menciptakan defisit kalori sehat sebesar 500 hingga 1000 kalori dari jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda setiap hari. Namun, Anda tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1200 kalori per hari untuk menjaga kesehatan Anda.
2. Apa Saja Makanan yang Harus Dihindari Ketika Mencapai Defisit Kalori?
Ketika mencapai defisit kalori, Anda harus menghindari makanan yang tinggi kalori seperti makanan cepat saji atau makanan yang digoreng. Anda juga harus menghindari minuman berkalori tinggi seperti minuman bersoda atau minuman berenergi. Sebaliknya, pilih makanan yang sehat dan mengenyangkan seperti buah-buahan, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
3. Apa Saja Kegiatan Fisik yang Dapat Membantu Mencapai Defisit Kalori?
Anda dapat mencapai defisit kalori dengan meningkatkan aktivitas fisik Anda. Beberapa kegiatan fisik yang dapat membantu Anda mencapai defisit kalori adalah berjalan kaki, berlari, berenang, dan bersepeda.
4. Berapa Banyak Kalori yang Dapat Dibakar oleh Tubuh dengan Aktivitas Fisik?
Jumlah kalori yang dapat dibakar oleh tubuh dengan aktivitas fisik tergantung pada intensitas dan durasi aktivitas. Beberapa kegiatan fisik seperti berjalan kaki dapat membakar 240-300 kalori per jam sementara kegiatan fisik seperti berlari dapat membakar 600-800 kalori per jam.
5. Apa yang Harus Dilakukan Jika Tidak Mencapai Defisit Kalori?
Jika Anda tidak mencapai defisit kalori, berat badan Anda tidak akan turun. Anda harus menciptakan defisit kalori yang benar dengan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, meningkatkan aktivitas fisik atau kombinasi keduanya. Namun, pastikan defisit kalori yang Anda ciptakan dalam batas sehat yaitu 500 hingga 1000 kalori per hari.
Demikianlah cara defisit kalori yang benar untuk pemula. Selamat mencoba!