Langsung ke isi 
Hello Kawan Mastah, kamu pasti sudah familiar dengan istilah TDEE atau Total Daily Energy Expenditure, yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap hari untuk menjalankan fungsi-fungsi vital seperti bernapas, berjalan, dan mencerna makanan. TDEE juga dapat menjadi acuan untuk menentukan jumlah kalori yang perlu dikonsumsi untuk mencapai tujuan tertentu, seperti menurunkan berat badan atau membangun massa otot. Nah, dalam artikel ini, kita akan membahas cara menghitung TDEE secara lengkap dan mudah dipahami. Yuk, simak bersama-sama!
1. Pengertian dan Faktor-faktor yang Mempengaruhi TDEE
Sebelum membahas mengenai cara menghitung TDEE, ada baiknya kita memahami terlebih dahulu apa itu TDEE dan faktor-faktor apa saja yang mempengaruhinya. TDEE merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap hari untuk menjalankan fungsi-fungsi vital, termasuk juga aktivitas fisik yang dilakukan.
Jumlah TDEE ini dipengaruhi oleh beberapa faktor, di antaranya:
| Faktor | Keterangan |
|---|---|
| Usia | Semakin tua, metabolisme tubuh semakin lambat sehingga TDEE juga menurun |
| Jenis kelamin | Pria memiliki massa otot yang lebih banyak daripada wanita, sehingga TDEE pria cenderung lebih tinggi |
| Bobot tubuh | Semakin berat tubuh, semakin banyak kalori yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi-fungsi vital |
| Tinggi tubuh | Semakin tinggi tubuh, semakin banyak kalori yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi-fungsi vital |
| Massa otot | Semakin banyak massa otot, semakin tinggi TDEE |
| Tingkat aktivitas fisik | Semakin tinggi aktivitas fisik, semakin tinggi pula TDEE |
Sekarang sudah paham, kan, Kawan Mastah, apa itu TDEE dan faktor-faktor yang mempengaruhinya? Selanjutnya, kita akan membahas cara menghitung TDEE.
2. Menghitung BMR
Sebelum menghitung TDEE, kita perlu tahu terlebih dahulu mengenai BMR atau Basal Metabolic Rate, yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi vital saat sedang istirahat atau tidak melakukan aktivitas fisik apapun.
Untuk menghitung BMR, ada beberapa formula yang dapat digunakan, di antaranya:
2.1 Formula Harris-Benedict
Formula Harris-Benedict merupakan formula yang paling umum digunakan untuk menghitung BMR. Formula ini berbeda untuk pria dan wanita. Berikut adalah rumusnya:
Untuk pria: BMR = 88,36 + (13,4 x berat badan dalam kg) + (4,8 x tinggi dalam cm) – (5,7 x usia dalam tahun)
Untuk wanita: BMR = 447,6 + (9,2 x berat badan dalam kg) + (3,1 x tinggi dalam cm) – (4,3 x usia dalam tahun)
Contoh: Seorang pria berusia 30 tahun, memiliki berat badan 70 kg, dan tinggi 170 cm, berapa BMR-nya?
BMR = 88,36 + (13,4 x 70) + (4,8 x 170) – (5,7 x 30) = 1.706,1 kalori
2.2 Formula Mifflin-St Jeor
Formula Mifflin-St Jeor merupakan formula yang diklaim lebih akurat daripada formula Harris-Benedict. Berikut adalah rumusnya:
Untuk pria: BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) + 5
Untuk wanita: BMR = (10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) – 161
Contoh: Seorang wanita berusia 25 tahun, memiliki berat badan 60 kg, dan tinggi 165 cm, berapa BMR-nya?
BMR = (10 x 60) + (6,25 x 165) – (5 x 25) – 161 = 1.355,75 kalori
Sudah paham, kan, Kawan Mastah, mengenai BMR dan cara menghitungnya? Selanjutnya, kita akan membahas cara menghitung TDEE.
3. Menghitung TDEE
Setelah mengetahui BMR, kita dapat menghitung TDEE dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik. Berikut adalah faktor-faktor aktivitas fisik dan besaran kalori yang dihasilkan:
| Faktor aktivitas fisik | Besaran kalori |
|---|---|
| Tidak atau jarang berolahraga | BMR x 1,2 |
| Kurang aktif (berolahraga ringan 1-3 hari per minggu) | BMR x 1,375 |
| Agak aktif (berolahraga ringan 3-5 hari per minggu) | BMR x 1,55 |
| Sangat aktif (berolahraga berat 6-7 hari per minggu) | BMR x 1,725 |
| Super aktif (berolahraga berat setiap hari atau bahkan 2x sehari) | BMR x 1,9 |
Contoh: Seorang pria berusia 30 tahun, memiliki berat badan 70 kg, tinggi 170 cm, dan sering berolahraga ringan 3-5 hari per minggu. Jika BMR-nya adalah 1.706,1 kalori, maka TDEE-nya adalah:
TDEE = BMR x faktor aktivitas fisik = 1.706,1 x 1,55 = 2.647,8 kalori
Jadi, TDEE-nya adalah 2.647,8 kalori per hari.
4. FAQ Mengenai TDEE
Berikut adalah beberapa pertanyaan yang sering diajukan mengenai TDEE:
4.1. Apa yang dimaksud dengan surplus kalori?
Surplus kalori adalah kondisi di mana tubuh mendapatkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi-fungsi vital dan aktivitas fisik. Surplus kalori dapat menyebabkan peningkatan berat badan karena tubuh menyimpan kelebihan kalori dalam bentuk lemak.
4.2. Apa yang dimaksud dengan defisit kalori?
Defisit kalori adalah kondisi di mana tubuh mendapatkan kurang kalori daripada yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi-fungsi vital dan aktivitas fisik. Defisit kalori dapat menyebabkan penurunan berat badan karena tubuh membakar cadangan lemak untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan.
4.3. Berapa besar defisit kalori yang aman untuk menurunkan berat badan?
Defisit kalori yang aman untuk menurunkan berat badan adalah sekitar 500-1000 kalori per hari. Hal ini dapat menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu.
4.4. Apakah penting untuk merencanakan asupan kalori sesuai dengan TDEE?
Ya, sangat penting. Merencanakan asupan kalori sesuai dengan TDEE dapat membantu mencapai tujuan tertentu seperti menurunkan berat badan atau membangun massa otot dengan lebih efektif. Jika asupan kalori lebih tinggi dari TDEE, tubuh akan mengalami surplus kalori dan menyimpan kelebihan kalori dalam bentuk lemak. Sedangkan jika asupan kalori lebih rendah dari TDEE, tubuh akan mengalami defisit kalori dan membakar cadangan lemak untuk menghasilkan energi, sehingga berat badan dapat turun.
4.5. Apakah TDEE selalu konstan?
TDEE tidak selalu konstan. TDEE dapat berubah tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, bobot tubuh, dan tingkat aktivitas fisik. Oleh karena itu, sebaiknya menghitung ulang TDEE secara berkala, terutama jika terjadi perubahan signifikan pada faktor-faktor tersebut.
5. Kesimpulan
Nah, itulah Kawan Mastah, cara menghitung TDEE secara lengkap dan mudah dipahami. Dengan mengetahui TDEE, kamu dapat merencanakan asupan kalori yang sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai, seperti menurunkan berat badan atau membangun massa otot. Ingat, menghitung TDEE bukanlah satu-satunya faktor penting dalam mencapai tujuan tersebut, namun juga dibutuhkan pola makan yang sehat, pengaturan waktu dan jenis olahraga yang tepat, serta konsistensi dalam menjalankan program tersebut. Semoga artikel ini bermanfaat dan dapat membantu kamu mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran yang diinginkan. Terima kasih telah membaca!