Halo kawan mastah! Seiring dengan perkembangan zaman, muncul berbagai macam penyakit yang bisa mengancam kesehatan tubuh. Salah satunya adalah diabetes. Diabetes merupakan penyakit yang disebabkan oleh kadar gula darah yang terlalu tinggi dalam tubuh. Penyakit ini tidak hanya menyerang orang yang berusia di atas 40 tahun, namun juga bisa menyerang kalian yang masih muda. Oleh karena itu, inilah 20 cara mencegah diabetes di usia muda:
1. Menjaga Pola Makan yang Sehat
Pertama, kawan mastah harus memperhatikan pola makan yang sehat. Kurangi mengonsumsi makanan yang mengandung gula dan banyak lemak. Pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan serat. Misalnya nasi merah dan sayuran hijau.
Selain itu, jangan sampai melewatkan waktu sarapan. Sarapan penting untuk menghindari makan berlebihan di siang dan malam hari. Hindari juga makanan olahan atau makanan cepat saji yang banyak mengandung bahan pengawet.
2. Olahraga yang Teratur
Setiap orang butuh olahraga yang teratur setiap harinya. Olahraga membantu mengurangi berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan membuat tubuh sehat. Tempatkan waktu minimal 30 menit untuk berolahraga setiap harinya. Kegiatan yang bisa dilakukan seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang.
3. Kontrol Berat Badan
Memiliki berat badan yang sehat sangat penting dalam mencegah diabetes. Semakin gemuk, semakin sulit tubuh menghasikan insulin yang cukup untuk menurunkan kadar gula darah dalam darah. Kontrol berat badan juga bisa dilakukan dengan mengukur indeks massa tubuh (IMT).
3.1. Inilah IMT yang Ideal
IMT |
Status Berat Badan |
|---|---|
< 18,5 |
Kurus |
18,5 – 22,9 |
Normal |
23 – 24,9 |
Overweight |
≥ 25 |
Obesitas |
4. Tidur yang Cukup
Orang yang kekurangan tidur cenderung mudah stres dan memiliki pola makan yang tidak sehat. Kurangnya tidur juga dapat mempengaruhi produksi insulin dan meningkatkan risiko terjadinya diabetes. Kawan mastah disarankan untuk tidur minimal 7-8 jam sehari.
5. Hindari Stres Berlebih
Tingkat stres yang tinggi dapat mempengaruhi kadar gula darah dalam tubuh. Ada beberapa cara untuk mengurangi stres, seperti melakukan meditasi, yoga, atau menikmati kegiatan hobi yang disukai.
6. Kurangi Konsumsi Minuman Bersoda
Minuman bersoda mengandung gula yang tinggi dan tidak sehat bagi tubuh. Hindari mengonsumsi minuman bersoda secara berlebihan. Ganti dengan air mineral atau jus buah segar.
7. Rutin Memeriksa Kadar Gula Darah
Bagi orang yang memiliki riwayat diabetes dalam keluarga, disarankan untuk rutin memeriksa kadar gula darah dalam tubuh.Konsultasikan pada dokter untuk mengetahui hasil pemeriksaan dan tindakan yang harus diambil.
8. Hindari Merokok dan Minum Alkohol
Merokok dan minum alkohol merupakan kebiasaan yang buruk bagi tubuh. Selain dapat meningkatkan risiko terjadinya diabetes, kedua kebiasaan tersebut juga mempengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan.
9. Pilihlah Makanan yang Rendah Karbohidrat
Mengonsumsi makanan yang rendah karbohidrat membantu mengurangi risiko terjadinya diabetes. Makanan tersebut termasuk telur, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan buah-buahan segar.
10. Batasi Makanan yang Mengandung Lemak Jahat
Makanan yang mengandung lemak jahat dapat menyebabkan berat badan naik dan risiko terjadinya diabetes meningkat. Carilah sumber lemak yang baik, seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan salmon.
11. Konsumsi Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh. Makanan dengan indeks glikemik rendah menghasilkan energi yang lebih stabil dan mencegah lonjakan gula darah. Contohnya termasuk buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan biji-bijian.
12. Perbanyak Konsumsi Serat
Konsumsi serat yang cukup dapat membantu melindungi tubuh terhadap diabetes. Serat membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah dan membuat perut kenyang lebih lama. Makanan yang banyak mengandung serat antara lain sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
13. Konsumsi Vitamin D
Orang yang kekurangan vitamin D cenderung lebih mudah terkena diabetes. Makanan yang banyak mengandung vitamin D antara lain telur, ikan, dan susu. Selain itu, kawan mastah juga bisa mendapatkan vitamin D dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi.
14. Konsumsi Teh Hijau
Teh hijau mengandung senyawa yang disebut EGCG yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mencegah kerusakan sel beta pankreas. Selain itu, teh hijau juga membantu mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
15. Konsumsi Vitamin C
Vitamin C membantu memperbaiki sel beta pankreas dan meningkatkan produksi insulin. Makanan yang banyak mengandung vitamin C antara lain buah-buahan, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
16. Hindari Makanan dan Minuman yang Mengandung Pemanis Buatan
Pemanis buatan seperti aspartam, sukralosa, dan sakarin dapat meningkatkan risiko terjadinya diabetes. Hindari mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung pemanis buatan secara berlebihan.
17. Konsumsi Magnesium
Magnesium membantu tubuh menghasilkan insulin yang cukup dan meningkatkan sensitivitas insulin. Makanan yang mengandung magnesium antara lain sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
18. Konsumsi Buah Berry
Buah berry mengandung senyawa anthocyanin yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah dalam tubuh. Buah berry antara lain blueberry, blackberry, raspberry, dan strawberry.
19. Hindari Makanan yang Digoreng
Makanan yang digoreng mengandung lemak jahat yang bisa merusak sel beta pankreas dan meningkatkan risiko terjadinya diabetes. Hindari makanan yang digoreng, lebih baik makan makanan yang direbus atau dipanggang.
20. Berhenti Duduk Terlalu Lama
Terlalu lama duduk dapat mengganggu metabolisme tubuh dan meningkatkan risiko terjadinya diabetes. Kawan mastah disarankan untuk bangun dan bergerak setiap 30 menit sekali, atau menggunakan meja kerja yang bisa disesuaikan tingginya untuk berdiri dan bekerja.
Tanya Jawab
1. Apakah diabetes bisa diobati?
Untuk diabetes tipe 1, seseorang harus mengonsumsi suntikan insulin setiap hari sepanjang hidup. Untuk diabetes tipe 2, dapat diobati dengan melakukan perubahan pola hidup, seperti mengatur diet yang tepat, berolahraga, dan kontrol berat badan.
2. Apa saja gejala awal diabetes?
Gejala awal diabetes meliputi sering merasa haus, sering buang air kecil, merasa lelah, dan penglihatan kabur. Konsultasikan pada dokter jika mengalami gejala tersebut.
3. Apakah orang yang tidak memiliki riwayat diabetes dalam keluarga terhindar dari diabetes?
Orang yang tidak memiliki riwayat diabetes dalam keluarga juga bisa terkena diabetes. Namun, orang yang memiliki riwayat diabetes dalam keluarga memiliki risiko yang lebih tinggi terkena diabetes.
Demikianlah 20 cara mencegah diabetes di usia muda yang bisa kawan mastah coba terapkan dalam kehidupan sehari-hari. Semoga bermanfaat dan tetap jaga kesehatan ya!